Lihansyönti vähenee jatkuvasti ihmisten tavoitellessa kasvispainotteisempaa ruokavaliota. Kasvissyönnillä onkin terveydelle monia etuja – mutta vain, jos ateriat koostetaan järkevästi.
Ravitsemusterapeutin vastaanotolla haetaan usein neuvoja painonhallintaan tai erilaisten ruokavalioiden ja arjen yhteensovittamiseen. Yleistyvimpiin ilmiöihin lukeutuvat kasvisruokavalio ja etenkin punaisen lihan vähentäminen. Tietotulvan keskellä moni valitsee mielellään ammattilaisen täsmävinkit ja omaan elämäntilanteeseen räätälöidyt ateriaohjeet.
– Kasvisruokavalioon siirrytään monista syistä ja erilaisia ruokavalioita löytyy puhtaasta vegaanista sallivampaan kasvispainotteiseen syöjään. Jo lihansyönnin vähentäminen on terveydelle suotuisaa, huomauttaa ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalosta.
Terveellinen ruokavalio on kasvisvoittoinen monesta syystä: kasvikunnan tuotteet sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja pehmeitä rasvoja. Kasvisruokaa syövät myös kärsivät vähemmän sydän- ja verisuonisairauksista, suolistosyövistä, tyypin 2 diabeteksesta, korkeasta verenpaineesta ja kohonneista veren rasva-arvoista. Lisäksi he ovat usein sekasyöjiä hoikempia.
Terveyttä edistävän kasvisruokavalion kokoamiseen kannattaa kuitenkin paneutua hiukan, jotta kaikkien tarpeellisten ravintoaineiden saanti tulee turvattua.
– Kasvissyöjän lautaselta tulee löytyä muutakin kuin salaattia ja porkkanaraastetta! Kasvisruokavalion kulmakiviä ovat kasvisten lisäksi täysjyväviljat, palkokasvit, hyvät rasvat, pähkinät ja siemenet, Englund listaa.
Ehdottomuuden sijaan Englund kannustaa miettimään, mikä olisi toimivin vaihtoehto omaan arkeen. Tiukan vegaaniruokavalion noudattaminen sopii, jos se on itselle tärkeää. Jos lihan vähentämisen motivaationa taas on vahvan vakaumuksen sijaan terveys, joustavuus voi helpottaa arkea huomattavasti.
– Omien valintojen mukaan ruokavaliota voi täydentää esimerkiksi hapanmaitotuotteilla, kalalla ja kananmunalla, jolloin monipuolisen syömisen turvaaminen helpottuu huomattavasti.
Kiireen keskellä voi käydä myös niin, että kunnollisten aterioiden puutteessa syöminen menee epäterveelliseksi naposteluksi. Yleinen aloittelijan virhe on, että ateriat jäävät liian vähäkalorisiksi.
– Kasvisruoka energiasisällöltään kevyempää kuin sekaruoka, vaikka pureskeltavaa on paljon ja ruoka täyttää hyvin vatsaa. Joka aterialle tuleekin sisällyttää kunnolla leipää, täysjyväpastaa tai riisiä sekä palkokasvituotteita. Lisäenergiaa saa lorauttamalla sekaan reilusti öljyä. Jos näläntunne vaivaa, kannattaa panostaa myös välipaloihin. Pelkkä hedelmä ei riitä, vaan välipalakin saa olla pienen aterian kaltainen – hedelmän kaveriksi voi lisätä vaikka kasvipohjaista rahkaa, mysliä ja pähkinöitä.
Kuinka ateria kootaan oikein?
Kasvisruokavalioon siirtyessä pelkkä lihan jättäminen lautaselta pois ei riitä, vaan se täytyy myös korvata jollakin. Jokaisen aterian tulisi sisältää kasviksia, hyvä proteiininlähde kuten palkokasveja, täysjyväviljoja sekä hyvää rasvaa. Saman päivän aikana tulisi saada sekä täysjyväviljoja että palkokasveja, sillä molemmista puuttuu elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Yhdessä ne kuitenkin täydentävät toisiaan.
Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi pavut ja linssit sekä erilaiset kasviproteiinivalmisteet, kuten härkäpapu- ja kauravalmisteet ja herne- ja sieniproteiinivalmisteet. Kaupoista löytyy nykyään paljon erilaisia vaihtoehtoja, joiden avulla lihansyöntiä voi vähentää asteittain, itselle sopivia vaihtoehtoja testaillen.
Kasvissyöjän kannattaa huolehtia useiden tärkeiden ravintoaineiden saannistaan. Punainen liha on keskeinen raudanlähde, joten siitä luopuminen tulee huomioida muussa syömisessä. Täysjyväviljat ja palkokasvit paikkaavat vajetta, mutta koska kasvikunnan tuotteiden sisältämä ei-hemirauta imeytyy lihan sisältämää hemirautaa huonommin, tulee niitä nauttia suhteessa reilummin. Tarvittaessa otetaan rautalisää.
Toinen kasvissyöjällä herkästi paitsioon jäävä aine on jodi, jota saadaan etenkin maitotuotteista, kananmunasta, kalasta ja jodioidusta pöytäsuolasta. Runsas suolankäyttö ei ole suositeltavaa, joten lisälähteet ovat tarpeen. Ratkaisu voi löytyä jodioiduista kaurajuomista ja -jogurteista sekä merilevästä. Levien kanssa on kuitenkin oltava tarkkana, sillä tietyissä levälaaduissa jodia voi olla jopa vaarallisen paljon. Sushissa yleisesti käytettävän norin sekä dulselevän käyttö on kuitenkin turvallista. Jodi on tärkeä ennen kaikkea kilpirauhashormonin muodostumiselle.
D-vitamiinia ja B12-vitamiinia lisätään riittävän saannin turvaamiseksi nykyään moniin tuotteisiin. Jos kuitenkin suosii luomutuotteita, on vitamiinit otettava ravintolisinä, sillä luomutuotteisiin ei lisätä mitään ravintoaineita.
Olo voi keventyä jo parissa viikossa
Se, jääkö omasta ruokavaliosta uupumaan jotain tärkeää ainetta, selviää yleensä vain ajan kanssa. Epämääräisiä oireita voi olla vaikea yhdistää ravintoon, mutta vaivojen pitkittyessä lääkäri osaa kartoittaa, löytyykö syy ruokailutottumuksista vai jostakin muusta. Omia veriarvoja ja ravintoainepuutoksia voi tarkastella myös erilaisten lähetteettömien labrapakettien avulla.
Lihan korvaaminen ja kasvispainotteiseen ruokavalioon siirtyminen vaatii asiaan paneutumista, mutta vaivannäkö myös palkitaan. Raskaiden liharuokien jääminen pois voi keventää oloa jo parissa viikossa, ja mitattavia tuloksiakin voidaan nähdä jo varhain.
– Sydän- ja verisuoniterveydessä muutos voi näkyä jo muutaman kuukauden kuluessa parantuneina kolesteroliarvoina. Myös foolihapon pitoisuus veressä voi nousta suhteellisen lyhyessä ajassa, puhumattakaan lukuisista pitkän aikavälin ennaltaehkäisevistä terveysvaikutuksista, Englund kannustaa.